Eroon tunnesyömisestä ja kaikki tai ei mitään-ajattelusta
Mikä aiheuttaa tunnesyömistä?
Tunnesyöminen on syömiskäyttäytymistä, jossa ruokaa käytetään helpottamaan/turruttamaan tunteita, esim. stressiä, surua, ahdistusta, tai jopa ilon hetkiä ja onnistumisia. Kiireisessä arjessa tunnesyöminen muuttuu helposti tavaksi, jos syöt automaattisesti vastauksena stressiin, väsymykseen tai tylsyyteen. Tylsyys varsinkin on tässä isona tekijänä.
Tapa vai addiktio?
Tapa vaatii aina jonkun ulkoisen vihjeen ja laukaisevan tekijän, josta tarve haitallisen tavan toteuttamiselle aktivoituu. Esimerkiksi, jos sulla on tapana aina perjantaisin kipaista Alkon kautta töiden jälkeen ja hakea perjantaipullo. Silloin tämän tavan laukaiseva tekijä on se hetki, kun suljet työpaikan oven perjantaina iltapäivällä ja alkaa kummasti suu napsumaan. Ihan opitun tavan vuoksi.
Itselläni tämä laukaiseva tekijä oli puhelimen selaaminen illalla - oma aika. Siitä tuli tapa, että siinä doomscrollatessa tuli mutusteltua jotain täysin kiinnittämättä huomiota syömänsä ruuan laatuun saati määrään.
Olisi loppujen lopuksi ollut sama napostella jotain dippivihanneksia siinä, koska en siinä tavassa tosiaankaan keskittynyt edes ruuan makuun. Tiedostamatonta mättämistä.
Jossain vaiheessa aloin pohtimaan, että kiinnostaisiko mua ne herkut, jos vain söisin ne pöydän ääressä ilman mitään häiriötekijöitä ja laitteita ympärillä? Ilman tv:tä, äänikirjaa, puhelinta tms. Vastaus oli yllätyksekseni: ei. Ei kiinnostaisi. Jos pitäisi syödä ilman häiriötekijöitä, voisin yhtä hyvin syödä parsakaalia. Eli kyse ei ollut edes varsinaisesti siitä sokeriherkkujen mausta tms., koska ne eivät sellaisenaan mua houkutelleet.
Kun selvität & tiedostat, mikä omassa arjessasi laukaisee tunnesyömisen, voit alkaa rakentaa tilalle kestävämpiä tapoja käsitellä tunteita. Usein tunnesyöminen kumpuaa siitä, että et pysähdy kuuntelemaan tarpeitasi tai ole läsnä arjen hetkissä, vaan painat eteenpäin suorittaen. Keho tekee, ja mieli laahaa jossain muualla, tulevissa huolissa tai menneiden murehtimisessa.
Mitä on kaikki tai ei mitään -ajattelu?
Kaikki tai ei mitään -ajattelu tulee äkkiä pintaan, kun haluaisit muuttaa ruokailu- tai liikuntatottumuksiasi. Mitä “huonompi” lähtötilanne, sitä todennäköisemmin saatat ajatella, että vain "täydellinen" ruokavalio on riittävä, ja jos siitä lipsutaan, kaikki on pilalla. Samalla saatat pyrkiä pakonomaisesti "puhdistamaan" ruokavaliotasi tai jäät jumiin intensiiviseen treenaamiseen, ja jos tästä tavoitteesta poiketaan, se tuntuu epäonnistumiselta. Pienetkin lipsahdukset tuntuvat ehkä suurilta epäonnistumisilta ja kierre on valmis.
Varsinkin, jos olet tosiaan aloittelija etkä heti näe tuloksia, saattaa iskeä valintahalvaus somen informaatiotulvan keskellä — et tiedä, mikä on oleellista tai relevanttia juuri sulle, ja kun et osaa päättää, et jaksa sitoutua yhteen asiaan ja unohdat koko asian.
Miten lisäät joustavuutta ajatteluun?
1. Tunnista tunteesi ja tarpeesi
Pysähdy hetkeksi päivittäin kuulostelemaan tunteitasi. Kun tunnet nälkää, pohdi hetki, onko tunne…
a) fyysistä nälkää
b) emotionaalista nälkää - onko sulla päällä jokin tunne, joka tarvitsee huomiotasi? Jos kyseessä on tunne, mieti muita keinoja käsitellä sitä. Kokeile rentoutumista, hetkeä omaa aikaa, saunaa tai kylpyä, nopeita hengitysharjoituksia, puhelua ystävälle tai lyhyttä kävelyä ulkona. Jotain, millä saat hermoston takaisin sietoikkunan tilaan.
Suurin virhe tunteiden turruttamisessa ruokaan on se, että se tunne tosiaan menee “ohi” (mielestä), mutta jää silti kehoon asumaan. Jos vaikka syöt häpeän tunteeseen ja turrutat sen someen ja ruokaan saman tien (sen sijaan, että ottaisit tunteesta ja tilanteesta sen oppimiskokemuksen talteen), unohdat kyllä laukaisevan tunteen ja tilanteen, mutta se kierre jää päälle ja turvaudut jatkossakin vastaavissa tilanteissa samaan toimintamalliin.
c) tilanneriippuvaista nälkää (esim. leffaan mennessä saatetaan tiedostamatta mennä sinne popparihyllylle, eikä edes mietitä, onko nälkä)
d) sosiaalista nälkää (olet vaikka ystävän luona kahvilla ja tilanne pitää sisällään jotain tarjoiluja, joten syöt ns. sosiaalisesta paineesta tilanteen vuoksi)
2. Tavoittele joustavuutta ruokavaliossa
Sen sijaan että pyrkisit täydelliseen ruokavalioon, mieti, miten voit lisätä ruokavalioosi hyviä asioita, joista tulee hyvä ja energinen olo. Kukaan ei ole maailman historiassa lihonut syömällä liikaa banaania, päärynöitä, bataattia tai porkkanoita.
Terveellinen ruokavalio ei tarkoita täydellisyyttä, vaan pikemminkin sitä, että suurin osa (n. 80 %) ruokavaliostasi tukee tavoiteolotilaasi. Hyväksy myös, että satunnaiset herkut ovat osa tasapainoista ruokasuhdetta. Älä silti käytä niitä tunteiden käsittelykeinona.
3. Pienet askeleet vievät pitkälle
Ruuhkavuosien keskellä isot muutokset voivat uuvuttaa. Eli aloita pienin askelin. Tavoitteena voi olla vaikka syödä yksi lisäannos kasviksia päivässä tai liikkua 10 minuuttia, vaikka kevyestikin, jokaisena arkipäivänä. Pienet muutokset kumuloituvat kyllä äkkiä.
4. Hyväksy epätäydellisyys
Täydellisyys on mahdoton tavoite. Pyri siis hyväksymään epätäydellisyys osaksi sun matkaa! Muista, että jokainen terveellinen valinta on askel kohti hyvinvointia, ja satunnaiset mättämiset ovat normaali osa elämää.
Mieti jatkossa enemmän a) “Viekö tämä valinta mua kohti sitä versiota, joka haluan itsestäni olla?” & b) “Tuoko tämä valinta mulle energisen olon myös 2 h tai 12 h eteenpäin?” ja pelkästään noihin kysymyksiin tiedostaen vastaaminen voi auttaa tekemään parempia valintoja kiireessä.
5. Panosta stressinhallintaan ja rutiineihin
Ruuhkavuosien keskellä stressinhallinta on hyvinvoinnin kulmakivi. Hallitsemalla stressiä, hallitset paremmin myös tunnesyömistä, etkä ole enää sen armoilla.
Hengitysharjoitukset, mindfulness ja hetket ilman älylaitteita rauhoittavat sun ylikierroksia.
Ennakoitavat rutiinit tuovat oikeasti kivaa rakennetta päiviin, ja näillä lisäät myös sisäisen turvan tunnetta. Kun sun keho tietää suurin piirtein, mitä rutiineja on odotettavissa mihinkin aikaan päivästä, niin vahvistat sitä turvallisuuden ja itseluottamuksen tunnetta. Aikuiset tarvitsevat rutiineja siinä missä lapsetkin. Ei me voida olettaa, että unikaan tulee sormia napsauttamalla, kun hypätään suoraan tv- ja puhelimen ruudun ääreltä pehkuihin. Eihän se ole loogista!
Alle 200 kcal pienet herkut, jotka voit mahduttaa sun arkeen myös silloin, kun haluat polttaa rasvaa
Vanhat Autot salmiakki 15 g
Jim 14 g
Da Capo 14 g
Ahaa 18 g
Kinder Maxi 21 g
Suffeli 21 g
Kick lakritsitoffee 19 g
Dragster 50 g karkkipussit
Estrella valmis popcorn, suolattu 65 g (koko pussi) on 260 kcal)
minisipsipussit 30-35 g
Ideaalitilanteessa syöt jonkin näistä jälkiruokana kunnollisen aterian päälle.
Näin a) tyydyt vähempään kertamäärään,
b) et korvaa kunnon ruokaa herkuilla, vaan täydennät muutoin tasapainoista ateriaa pienellä twistillä
c) opit pois herkkupäiväajattelusta, jolloin saattaa viikon aikana kerääntyä “nälkävelkaa”, joka purkautuu aiheuttamalla ylilyöntejä herkkupäivänä
Tavoitetila: ei tunnesidettä ruokaan, jolloin pienet makeat sattumat päivän joukossa eivät keikauta venettä “fuck it” -linjalle ja aja sinua sokerikoukun partaalle.
Ruoka saa olla hyvää ja siitä saa nauttia, mutta se ei saisi olla tunteiden turruttaja, tai opittu tapa jonkun tietyn tilanteen yhteydessä.
🍫 Unohda hei siis jo se ikivanha herkkupäiväajattelu - paranna sun emotionaalista suhdetta ruokaan, jotta voit ihan siellä täällä sovittaa päivääsi satunnaisia herkkuja, kunhan saat makrot sumplittua päivien osalta jotakuinkin järkevästi!
Ruuhkavuosiarki voi olla superhauskaa, energistä & inspiroivaa. Mutta tarvitset oikeat työkalut & strategiat päästäksesi siihen pisteeseen.
➡️ Tutustu henkilökohtaisen etävalmennuksen paketteihin täältä.
Psst… sua saattaisi kiinnostaa myös:
Miten oppia tuntemaan turvaa omassa kehossa? Osa 1
Miten turvattomuus ohjasi mun elämää ennen?
Teetkö tämän yleisen virheen kehonmuokkaustavoitteissa?
Liity sisäpiirilistalle täältä & seuraa myös somessa:
