Miten muodostetaan järkevä ateria nopeasti?
Kaikkihan tietää mitä tarkoittaa lautasmalli. Kehtaakin sanoa ääneen lautasmalli vuonna 2024. Saat heti someraivon niskaasi eri ravintouskontojen kannattajilta. Ovathan lautasmalli ja yleiset ravitsemussuositukset osa jotain isoa salaliittoa, jolla kansalaisia yritetään johtaa harhaan ja lääketeollisuuden kynsiin.
Samat ihmiset, jotka uskovat lautasmallin olevan suurta kusetusta, ovat varmaan jossain vaiheessa elämäänsä olleet mukana jossain nettivalmennuksessa, kuten FitFarmin Superdieetillä tai vastaavassa. Siellä muuten on käytössä ihan se sama lautasmalli, ainoastaan auki kirjoitettuna.
Esimerkiksi 40g riisiä (kuivapaino), 100g broilerin rintafilee (raakapaino), 200g kasviksia, 10g öljyä. Kuulostaahan se nyt paljon trendikkäämmältä kuin 1/2 lautasesta kasviksia, 1/4 lautasesta hiilihydraattia, 1/4 lautasesta proteiininlähdettä. Mutta sama periaate kyseessä molemmissa tapauksissa.
Lautasmalli on oikeasti ihan pätevä työkalu, eikä se vaadi kalorien laskemista tai ruokavaakaa. Sitten on olemassa toinen, sekin toki tunnettu, mutta vähän harvemmin käytetty annoskokojen mittari: oma käsi. Mitä ihmettä, voiko se ateriakokojen muistaminen olla niin helppoa? Tietenkin voi. Sun ei tarvitse koskea kertaakaan ruokavaakaan tai kaloreihin, jos ajatuskin puistattaa.
1 nyrkin kokoinen annos proteiininlähdettä.
1 peukalonpään kokoinen annos rasvanlähdettä.
Pari kourallista kasviksia.
1 kourallinen hiilihydraattia (2 kourallista treenin ympärillä, tai tavoitteesta riippuen).
Nuo säännöt jää tosi helposti mieleen ja takaa sen, että saat suhteellisen tasaisesti sitä proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa joka aterialla. Kovin pahasti metsään et tällä metodilla voi mennä.
Ja mitä enemmän syöt päivän aikana oikeasti tasapainoisia aterioita — pyrkien pois nopeista välipaloista ja tuotteista, joissa on erikseen joku pitkä tuoteseloste-etiketti — sen helpompaa on pitää kokonaisuus hallinnassa syömisen ja tarvittavien ravintoaineiden jakautumisen suhteen.
Millaisen lounaan työpaikan ruokalasta saa koostettua?
Yleensä lounas tulee syötyä työpaikalla tai koulussa. Sillä on muuten älyttömän suuri vaikutus loppupäivän vireystilaan, ja sitä kautta myös loppupäivän aikana tehtäviin ruoka- ja treenivalintoihin. Väärin koostettu lounas voi nostaa verensokerin välittömästi pilviin ja sitten kun se verensokeri dippaa sieltä suht nopeasti alas, niin iskee se monelle tuttu iltapäiväkooma, jossa joudut hapuilemaan tulitikkuja pitääksesi silmiä auki loppupäivän ajan.
Vastaavasti, jos syöt liian heppoisen lounaan, väsyt myös, syöt hyvin todennäköisesti illalla hevosen annoksia ja jos yrität mennä liian kevyin eväin illalla treenaamaan, voit sanoa hyvästit ennätystuloksille sen päivän energioilla.
Sanotaan nyt esimerkiksi, että kasvissosekeitto ja salaatti raastepöydästä ei ole tasapainoinen lounas, koska siitä puuttuu proteiini- ja rasvakomponentti ja ylipäätään tarvittava energiamäärä. Rasvaa tarvitaan myös lounaalla, mikä omalta osaltaan mm. hidastaa verensokerin nousua aterian jälkeen, mutta se rasvanlähde olisi hyvä ottaa erikseen lisättävässä muodossa, eikä kermakastikkeista ja majoneesipohjaisista salaattikastikkeista.
Tosiaan, sellainen kermainen pasta carbonara-annos hiilari- ja rasvaövereineen ei petaa kovin virkeää loppupäivää. Sopiva lounas sisältää korkeintaan 1/3 koko päivän energiansaannista (2000 kcal ruokavaliolla se olisi semmoisen 600 kcal molemmin puolin). Jos siis syöt työpaikan henkilöstöravintolassa buffet-pöydästä, muista, että liika hiilareiden lappaaminen lautaselle laskee vireystilaa ja tarkoitus on pitää nälkä kurissa noin kolmisen tuntia, joten unohda buffetpöydässä ajatus ”syödään koko rahan edestä”.
Lautasmalli kuulostaa tänä päivänä monen mielestä varmasti ihan idioottivarmalta ja helpolta metodilta, ja ”kyllähän kaikki sen tietää”. Aivan. Mutta kuinka monella se menee käytännön toteutukseen? Vilkaisepa ympärillesi missä tahansa ruokalassa, niin lähes poikkeuksetta ne salaattipöydän antimet otetaan erilliselle pikkulautaselle (ja salaatti syödään ateriassa viimeisenä, vaikka sen syöminen ensimmäisenä auttaisi mm. juuri verensokerin säätelyssä) ja pääruokaa sen sijaan lapataan isolle lautaselle harmaaksi massaksi.
KISS-metodi on avaimesi onneen
Keep it stupidly simple.
Voit ihan hyvin kipaista kaupan hevi-hyllyltä jonkun valmiiksi pilkotun ja pestyn salaattisekoituspussin (näitä on nykyään pusseina aivan joka lähtöön ja käyttövalmiina!), eineshyllyltä Vuolu-kanan, leikkelepaketin (vähintään 80 % lihapitoisuudella mielellään) tai muun vastaavan, ja kasaat ne lautaselle. Lisäpisteitä, jos kylkeen isketään avokado, 1 rkl oliiviöljyä tai siemeniä. Kastikkeet makua tuomaan valinnaisia, mutta täysin ok. Sriracha, ketsuppi, sinappi, kermaviilikastike, mitä näitä nyt on.
Mitä enemmän käytät ns. yhden raaka-aineen puhtaita tuotteita, sen a) helpompaa on kirjata ne sovellukseen, mikäli seuraat makroja b) vähemmän päätöksiä tehtävänä päivän mittaan.
Säästät näin energiaa aivoiltasi, säästät resursseja tärkeämpiin asioihin. Ei tarvetta monimutkaistaa asioita!
Aina ei tarvitse noudattaa mitään reseptejä tai puuhailla keittiössä hellan ääressä.
Vaihtoehtoja löytyy, ja nykyään on myös salaattibaarit useimmassa osassa kauppoja, mistä voi koostaa ihan loistavan ruokaisan vaihtoehdon itselleen.
Esimerkkilounas auki kirjoitettuna
Alla esimerkki auki kirjoitettuna – huomioi, että leipäpala pääaterialla ei missään nimessä ole pakollinen (leivän ei tarvitse kuulua ruokavalioon ollenkaan, jos se ei tunnu omalta jutulta), vaan riippuu omasta energiansaantitavoitteesta ja päivän aktiivisuudesta, muista aterioista jne. No kuitenkin, mennään asiaan;
Uunilohta 125 g
Kermaviilikastiketta 1 1/2 rkl
Tuoresalaatti 250 g
Parsakaalia 50 g
Siemen-pähkinäsekoitusta 10 g (huom. todella pieni määrä, ja kalan syöminen aterialla ei vaadi välttämättä erillistä rasvanlähdettä enää)
Kevyttä salaatinkastiketta 1 rkl
Täysjyväriisiä 1 dl
1 pala näkkileipää
Margariinia 5 g
Makeuttamatonta soijajuomaa 1,8 dl
Tästä kertyy energiaa;
650 kcal
rasvaa 30 g
hiilihydraattia 47 g
proteiinia 41 g
kuitua 11 g (n. 40 % täynnä päivän vähimmäistarpeesta naisten osalta)
suolaa 3,1 g
kalsiumia 542 mg (päiväsuositus 800 mg)
D-vitamiinia 13,2 mcg (päiväsuositus 10 mcg)
Monien ravintoaineiden saanti 30-100 % tasolla päivän kokonaistarpeesta.
Tällainen ateria siis sieltä kalorihaarukan suurimmasta päästä kerta-aterialle, mutta tällä kokonaisuudella vireystila pysyisi suht tasaisena loppupäivän, eikä vaikuttaisi ainakaan negatiivisesti keskittymiskykyyn ja treenitehoihin.
Tiesitkö muuten, että vain 18 % suomalaisista syö jokseenkin ravitsemussuositusten mukaan? Miten siis on mahdollista, että suomalaisten huono terveydentila olisi nykyisten ravitsemussuositusten syytä?
Lähde: Laatikainen, Reijo & Rannikko, Henna (2015). Toimistotyöläisen ruokapäivä.
Psst… sua saattaisi kiinnostaa myös:
Miten rakennetaan herkullinen smoothie?
