Haluat aloittaa makrojen laskemisen, etkä tiedä mistä aloittaa?

A)

Jos olet uusi kalorien laskemisessa etkä ole varma, kuinka paljon ruokaa kulutat, ensimmäinen askel on alkaa seurata nykyistä ruokailuasi käyttämällä valitsemaasi makrosovellusta 👉 MyFitnessPal tai MacrosFirst, molemmista ilmaisversio toimii aivan hyvin.

Kirjaa tarkasti ylös, mitä syöt ja juot (veden lisäksi) päivittäin. Jokainen ohimennen otettu maistiainen, ketsuppipurkin töräys, lusikan jämien nuolaisu yms.

Samalla seuraat painoasi nähdäksesi, pysyykö se samana nykyisellä ruokamäärälläsi. Seuraa sekä ruokailua että painoa noin kahden viikon ajan.

Siksi kaksi viikkoa, koska paino vaihtelee päivittäin useista syistä esim.;

❧ unen määrä

❧ stressitaso

❧ kuukautiskierron eri vaiheet

❧ lihaskivut (DOMS, tulehdustilat)

❧ ruuansulatus

❧ natriumtasot (suolan käyttö)

❧ nesteytystasot (veden juonti)

❧ suolen liikkeet (ummetus ym. vaikuttaa, jos sulamatonta ruokaa on jumissa vatsassa)

Parhaiten saat selville painon keskiarvon punnitsemalla itsesi vähintään 3 kertaa viikossa kahden viikon ajan ja laskemalla näiden lukujen keskiarvon. Tarkinta dataa saat tietysti punnitsemalla itsesi joka aamu samaan aikaan samoissa olosuhteissa (aamun ensimmäisen WC-käynnin jälkeen, ilman alusvaatteita).

Jos painosi pysyy samana sen 2 viikkoa, voit olettaa, että saamasi keskiarvolukema on sun henkilökohtaiset ylläpitokalorit.

Jos paino laskee seurantajaksolla, olet kalorivajeessa eli syöt alle kulutuksen.

Jos paino nousee, syöt yli kulutuksesi tällä hetkellä.

B)

Vaihe 1: Laske perusaineenvaihduntasi (BMR)

BMR = (10 x painosi kilogrammoina) + (6.25 x pituus senttimetreinä) – (5 x ikä vuosina) – 161

Vaihe 3: Valitse aktiivisuustaso määrittääksesi energiantarpeesi

Istumatyö — ei liikuntaa vapaa-ajalla: BMR x 1.2

1-3 päivää viikossa liikuntaa: BMR x 1.3

3-5 päivää viikossa liikuntaa: BMR x 1.5

6-7 päivää viikossa liikuntaa: BMR x 1.7

Erittäin raskas liikunta/kaksi kertaa päivässä: BMR x 1.9

Näiden steppien jälkeen pääset eteenpäin.

Jos kaikki tämä tuntuu liian hankalalta ja haluat kaiken valmiina (ja toki oppia samalla!), niin lucky for you — oon just lanseerannut ravintoon keskittyvän valmennuspaketin, ks. lisää täältä.

Psst… sua saattaisi kiinnostaa myös:

Miten muodostetaan järkevä ateria nopeasti?

Miten rakennetaan herkullinen smoothie?

Eroon tunnesyömisestä ja kaikki tai ei mitään-ajattelusta

Liity sisäpiirilistalle täältä & seuraa myös somessa: