Mitä tehdä, kun kehitys pysähtyy salilla?
Nousujohteisuus treeneissä vaatii suunnitelmallisuutta. Siitä ei oikein pääse yli eikä ympäri. Aloittelijoilla kehitystä tulee jo siitä, että vilkaisee käsipainoihin päin ja syö Jacky-vanukkaita palautusaterialla. Sanonkin aina vasta aloittaneille salitreenaajille, että you lucky bastard! Tuossa kohtaa kehitystä tulee niin vauhdilla, että tällaiset paatuneet yli 10 vuotta treenanneet katsoo vaan kateellisena vierestä.
Kuherruskuukausi painojen kanssa loppuu jossain puolen vuoden — vuoden päästä aloittamisesta. Riippuu toki monesta tekijästä, mm. treenin säännöllisyydestä, geeneistä…
Siinä vaiheessa, kun kehitys tyssää, on tosi helppo luovuttaa ja ajatella, että ei tämä harrastus vaan ollut mua varten. Hullujen hommaa.
Mukavuusalue tappaa kehityksen
Kummoista kehitystä ei ole luvassa, jos salilla käydään vuodesta toiseen ainoastaan silloin, kun siltä tuntuu. Vasta, kun se hetkittäinen motivaatiopuuska on iskenyt.
Paljon tiedän myös ihmisiä, jotka jättää salitreenit kesäsesongiksi kokonaan tauolle, ja siinä jää kyllä paljon vuoden aikana potentiaalia käyttämättä.
Mukavuusalueella pysyminen on myös yksi suurimmista syistä siihen, miksei kehitystä tapahdu. Saatat tehdä salilla ne kivoimmat suosikkiliikkeet, missä itse koet olevasi hyvä ja tekniikka on kunnossa. Sen sijaan, jos vaikka leuanvedot tai takakyykyt ei luonnistu, niin eipä niitä kovin into piukeana olla tekemässä.
Sellainen hyvin yleistävä sääntö olisi hyvä pitää mielessä, että jos vihaat jotain liikettä/tietyn lihasryhmän treenaamista, todennäköisesti juuri siihen olisi hyvä hetkeksi keskittyä.
Jos joku isompi moninivelliike junnaa paikallaan kehityksessä — tarkista, onko kyse liian heikoista tukilihaksista? Esim. takakyykyssä jalat kyllä jaksaisi, mutta keskivartalosta loppuu pito ennen aikojaan?
Luetko treeniohjelmaasi liian orjallisesti?
Jos liikkeen toistoalue on vaikka 8-10, mutta 10. toiston kohdalla tunnet, että sulla olisikin vielä useampi toisto varastossa, niin tee ne ylimääräiset!
Jos et tee → kehosi ei joudukaan puskemaan enempää tehoja irti, kuin mihin se on jo tottunut → ei tule kehitystä!
Pro tip: voit laskea liian helpolta tuntuvan sarjan lämmittelysarjoihin. Kohotat reilusti kuormaa seuraavaan sarjaan ja lasket vasta siitä alkavaksi ensimmäisen työsarjasi.
Jos ohjelmassa lukee, että liikettä tehdään 10 toistoa, niin pyri esimerkiksi ensin saamaan 12 toistoa samalla painolla ja kun se onnistuu ongelmitta, lisää kuormaa seuraavaan sarjaan tai treenisessioon.
Tai jos ohjelmassa on kyykkysarjat toistoilla 8, 8, 6, 4 — aloitat kevyemmillä painoilla ja lisäät kuormaa sitä mukaa, kun toistot vähenee.
Miten usein päivittää ohjelmaa?
Treeniohjelmaa tulisi jollain tavalla päivittää 3-6 viikon välein.
Sen jälkeen mikään ei muutu, jos mitään ei muuteta.
Adaptoituminen samaan ohjelmaan riippuu vähän siitä, kuinka ahkerasti treenataan ja miten paljon on treenitaustaa. Mitä kokeneempi treenaaja, sen useammin treeniohjelman ärsykkeitä on vaihdettava.
Kehitystä eteenpäin esimerkiksi näillä muokkauksilla;
taljakahvan/välineen vaihtaminen toiseen → ylätaljassa suoran tangon vaihtaminen kapeaan V-kahvaan on jo iso muutos.
Tai jos olet tehnyt penkkipunnerrusta aina tangolla, kokeile vaihtaa hetkeksi aikaa käsipainoihin, niin saat liikkeessä laajemman liikeradan.
Otteen vaihtaminen myötäotteesta vastaotteeseen. Esimerkiksi kulmasoudussa tangolla tai ylätaljassa, vastaotteeseen vaihtaminen tuo jo ihan erilaisen tuntuman ja ottaa myös enemmän hauista liikkeeseen mukaan.
Liikkeen nivelkulman muuttaminen. Kokeile esimerkiksi vaihtaa seisten tehtävät hauiskäännöt käsipainoilla vinopenkillä istuen tehtäviin hauiskääntöihin, niin saat asennon tuoman venytyksen myötä hauiksen pitkän pään mukaan suoritukseen.
Erilainen suoritustempo → kokeile vaikka polven ojennuskoneessa etureisille tehdä napakka ojennus ylös ja jarrutellen noin 4 sekunnin alaslaskuvaihe. Voit pitää vaikka vielä sekunnin verran etureisiä staattisessa jännityksessä siellä yläasennossa, kun polvet on ojennettuna suoriksi.
Hitaat negatiiviset, eli jarruttelevat työvaiheet, on todella brutaaleja ja vaatii aluksi pienempää sarjakuormaa → luvassa on ihan uudenlaista tuntumaa ja lihaskipuja seuraavina päivinä.
Liikejärjestyksen muuttaminen → ne liikkeet, mitkä teet salitreenissä ensimmäisenä, kehittyvät eniten. Jos haluat kehittää olkapäiden työntövoimaa, ei kannata puristaa kaikkia mehuja niistä irti tekemällä satoja vipunostoja treenin alkuun.
Tai jos treenaat samalla treenikerralla kaksi lihasryhmää → kokeile tehdä se toinen lihasryhmä ensimmäisenä. Jos oot aina aloittanut rinta-selkäpäivän penkkipunnerruksella, mitäpä jos aloittaisitkin treenin vaihtelun vuoksi selkäliikkeellä?
Muutoksen ei aina tarvitse olla uusi liike tai lisää kuormaa sarjapainoihin. Erikoistekniikoita kannattaa aloittelijan kuitenkin välttää viimeiseen asti! Suurta kehitystä on mahdollista saada aikaan ilman niitäkin, pitkän aikaa.
Mitä pidemmälle pystyt salitreenissä etenemään ILMAN erikoistekniikoita, sitä enemmän sulla on ässiä hihassa tulevaisuudessa.
Jos taas aloitat saliurasi alusta alkaen käyttämään rest-pause sarjoja, pudotussarjoja, pakkotoistoja sun muita, niin joudut luultavasti muutaman vuoden sisällä etsimään kehitystä kissojen ja koirien kanssa. Keho vaan haukottelee, että oisko jotain vaihtelua välillä tiedossa? Nää tekniikat on jo niin nähty.
Kehityksen tyssäämiseen on toki nippu muitakin syitä, kuin mukavuusalueelle jämähtäminen ja saman ohjelman vääntäminen kuukaudesta toiseen. Kysy itseltäsi ainakin seuraavat kysymykset:
Milloin viimeksi on pidetty kevyt viikko?
Ethän puske sata lasissa treenejä viikosta toiseen ilman ohjelmoituja kevennyksiä? Esimerkiksi kolme kovaa viikkoa ja 1 kevyt on jo todella kova tahti peruskuntoilijalle!
Syötkö riittävästi kulutukseesi nähden?
Nukutko riittävästi?
Onko stressitasot hallinnassa? Ilman riittävää unta poltetaan kynttilää molemmista päistä ja se kostautuu jossain vaiheessa. Lihas kasvaa levossa!
Psst… sua saattaisi kiinnostaa myös:
Typerin asia, mitä voit tehdä kesällä
