7 kohdan checklist kehittävään treeniin

Personal trainerina olen huomannut, että jos joku näistä kohdista sakkaa, niin kehitys tyssää ennen pitkää. Kaikkia listan puutteita ei toki voi tai kannata lähteä kerralla poistamaan, ettei mene pää ihan pyörälle koko hommasta.

Keskity yhteen tai muutamaan kohtaan kerralla aina pari viikkoa täydellä fokuksella, niin lupaan, että alkaa tulla tulosta!

Pidemmittä puheitta, mitkä ne 7 kohtaa kehittävään treeniin sitten ovat?

1. Liikemallien laatu

Voimaa ei ikinä kannata kehittää puutteellisen liikemallin päälle. Mitä se sitten tarkoittaa? No esimerkiksi sitä, että jos et kykene tällä hetkellä vaikkapa tekemään maastavetoa ilman selän pyöristymistä, on melko riskialtista lähteä sillä tekniikalla hakemaan lisää romua tankoon.

Aloita suosiolla uudet liikemallit aina helpoimmasta variaatiosta ja kun se helpompi versio sujuu ihan, voit siirtyä haastavampaan versioon.

Valmennuskokemuksen kautta sanoisin, että lannesaranan käyttö on todella yleinen vuotokohta, mihin tulee törmättyä tuolla ”kentällä”. Esim. suorin jaloin maastavetoa tai hyvää huomenta -liikettä tehdessä lähtee joko koukistamaan liikaa polvia liikkeen aikana tai lähtee vaan nojaamaan selkä pyöreänä ja hartiat kyyryssä eteenpäin, eikä osaa kunnolla pyllistää lantiolla taaksepäin.

Tällä liiketekniikalla kun lähdetään kasvattamaan voimatasoja, niin kerjätään ongelmia.

Korjaa siis ensin perusliikemallit kuntoon, ja lähde vasta sitten hakemaan voimaa sinne. Voit esimerkiksi tehdä maastavedon tekniikkaharjoittelua kevyillä painoilla (keppi, tyhjä tanko, kahvakuula tms.) treenin alkulämmittelyssä ja hakea voimaa sitten helpompien treeniliikkeiden kautta, kuten jalkaprässillä tai maljakyykyllä.

2. Eksentrinen kontrolli liikkeen aikana

Pääseekö painot pommina alas? Teet takakyykkyä, singahdat samantien sinne alas nilkkojen väliin ja sieltä tullaankin pompun kautta ylös liike-energiaa käyttäen?

Tai teet ylätaljavetoa selälle, mutta samantien kun saat tangon vedettyä sinne rinnan yläosaan, niin heität kädet lötköksi ja painopakka laulaa hoosiannaa?

Jos liikettä ei pystytä kontrolloimaan sen jarruttavan vaiheen aikana, kertoo se yleensä heikosta lihaksen aktivoinnista. Kenelle tahansa on enemmän hyötyä siitä, että jarruttelet painot vähintään kahteen laskien, etkä heittäydy spagetiksi saman tien, kun liikesuoritus on tehty.

Varsinkin, jos tavoitteesi on kehonmuokkauksen ja lihasmassan kasvatuksen puolella, niin saat enemmän tuloksia, kun vastustat painovoimaa jarruttavassa vaiheessa.

3. Voimantuottonopeus liikkeen raskaimmassa vaiheessa

Huonosta lihassolujen aktivointikyvystä kertoo myöskin hidas ja voimaton nostovaihe liikesuorituksen aikana. Jos lihassolu ei aktivoidu, se ei kehity.

Räjähtävyys on päivän sana. Ja jos hengität lötkösti ilman keskivartalon tukea, et varsinkaan voi saada räjähtävyyttä mukaan.

Kun teet maastavetoa, hip thrustia, läpivetoa taljassa tai muuta lantion ojennusta edellyttävää liikettä, lukitse lantio lopussa eteen niin voimakkaasti, että yrittäisit iskeä lantiota läpi edessäsi olevasta seinästä.

Älä kuitenkaan vie alaselkää notkolle sen aikana. Käytä pakaroita, älä säästele yhtään!

Mitä hitaammin nostat painon ylös, sitä enemmän voimaa valuu hukkaan. Tietysti, kun romua on tangossa riittävästi, niin nostovaiheen räjähtävyys ei ole enää ihan helppoa, mutta tärkeintä on se, että yrität panostaa siihen ja muistutat itseäsi joka kerta siitä räjähtävyydestä.

4. Nivelten tukevuus

Sun pitää lukita liikesarjan aikana koko kroppa paikalleen ihan jalkapohjista asti. Jännitä keskikroppa tiukaksi, niin kuin olisit vastaanottamassa nyrkiniskua vatsaan hetkenä minä hyvänsä. Asetu tukevasti paikallesi. Et horjahtaisi mihinkään, vaikka sua tönäistäisiin. Älä unohda aktivoida myös lantionpohjan lihaksia, kun nostat painoja maasta, teet vatsarutistuksia jne.

Kiinnitä huomio siihen, mitä tapahtuu, kun teet vaikka pystypunnerrusta käsipainoilla tai ojentajapunnerrusta — nouseeko hartiat korviin ja niska menee hapoille?

Entä kun teet seisten pystypunnerrusta tangolla — vääntyykö alaselkä notkolle ja pyllistät taakse, samalla kun paino nousee pään yläpuolelle? Huojutko holtittomasti hauiskääntöjä tehdessä?

5. Lihaksen aktivointikyky ja tuntuma

Tuntuuko tekemäsi liike siellä, missä sen pitää vai turhaudutko, kun mikään ei tunnu miltään ja heilutat raajojasi ihan turhanpäiten?

Auttaako, jos teet liikettä vaikka yksi raaja kerrallaan ja laitat vapaana olevan käden sinne kohdelihaksen päälle tunnustelemaan — tapahtuuko siellä lihaksessa liikettä?

Jos joku liike ei vaan yksinkertaisesti toimi (ainakaan sillä tasolla, missä tällä hetkellä olet), jätä väliin suosiolla. Keskity hakemaan tuntumaa eri liikevariaatiolla.

Valitse sellainen liike, jossa saat oikeasti otettua tukevan asennon ja voit keskittyä pelkästään siihen kohdelihaksen tiukkaan puristukseen. Tuntumalle voit sanoa heipat, jos mietit sarjan aikana illan kauppalistaa, se nyt on selvä peli.

6. Voimatasot

Jos yleiset voimatasot ovat heikot, on turha lähteä kikkailemaan monijakoisilla ohjelmilla ja viilata ruokavaliota pilkuntarkasti. Ensin perusasiat kuntoon ja hakemaan jonkinnäköistä voimaa kroppaan.

Keskity koko kehon harjoittamiseen kerralla, laita siihen täysi fokus ja valitse tukevia perusliikkeitä, joissa tunnet olosi varmaksi! Esim. 5-7 liikettä per treeni.

7. Psyykkiset tekijät

Miten kovasti keskityt treeniisi? Onko treeniaika pyhitetty puhtaasti treenaamiseen — vai selaatko sarjojen välissä uutispalstoja kännykällä, juoruilet kaverin kanssa, seuraat muita treenaajia tai stressaat tulevia tapahtumia?

Entä sisäinen itsepuhelu, mitä ajatuksia siellä päässä pyörii ennen työsarjoja? ”Emmä tähän pysty, vitsi kun väsyttää, onko pakko, liian raskasta, emmä osaa” – ei kai?

Suosittelen, että pyrit ennen jokaista treeniä menemään sellaiseen omaan kuplaasi, jossa sun päähän ei mahdu muita ajatuksia kuin tuleva treeni ja työtä tekevät lihakset.

Tunnelikatse, napit korville, sulje ympäröivä maailma silmistäsi. Kuuntele jotain motivoivaa musiikkia. Älä anna rajoittaville uskomuksillesi valtaa. Olet siellä salilla syystä!

Nousiko esiin joku tietty vuotokohta, mistä aiot napata kiinni seuraavien viikkojen aikana?

Psst… sua saattaisi kiinnostaa myös:

Epäolennaisuuksiin keskittymisen kirous

Saako ilmaisilla treeniohjelmilla ja sooloilulla tuloksia?

Mitä tehdä, kun kehitys pysähtyy salilla?

Typerin asia, mitä voit tehdä kesällä

Edellinen
Edellinen

Typerin asia, mitä voit tehdä kesällä

Seuraava
Seuraava

Miten rakennetaan herkullinen smoothie?