5 aktiivisuutta boostaavaa viikkohaastetta kesälomalle!
Kesällä uusia tapoja ja voittavia rutiineja on kätevä ujuttaa vaikka viikko kerrallaan mukaan. Saat käden käänteessä uutta energiaa kesäpäiviin. On sitten vähän helpompi olla zen. Jopa kovien desibelien keskellä, kun sun lapset ja puoliso on kotona kesälomalla. ;)
Yksi tavoite per viikko.
Viikon loppupuolella se uusi tapa/tavoite sujuu aina jo vähän helpommin.
Pidemmittä puheitta, mennään viikkohaasteisiin.
Viikko 1
Juo vettä niin kuin huomista ei olis! Osta marketista joku söpön näköinen, vähintään 1,5-litrainen kannu. Kokeile sinne veden sekaan erilaisia makukomboja, kuten sitruunalohkoja, inkivääriä ja appelsiiniviipaleita, mintunlehtiä ja sitruunamelissaa, maustettuja vichyjä tai kombuchaa, sokerittomia juomasekoituksia ja tuoreita marjoja jne.
Huolehdi siitä, että aina päivän mittaan olet juonut noin kaksi täyttä kannullista vettä ja siitä ylöspäin. Aloita edes 1,5 litrasta per päivä!
Ota rutiiniksi lisätä myös elektrolyyttejä veden sekaan, niin saat nesteytystä solutasolle saakka.
Hikoillessa ja aktiivisena menettää paljon elektrolyyttejä, ja niiden puutostila vaikuttaa suorituskykyyn merkittävästi. Elektrolyyttien puutos voi myös aiheuttaa päänsärkyä, huonovointisuutta, mielitekoja, vaikeutta keskittyä… eli pelkkä vesi ei itseasiassa riitä optimaaliseen nesteytykseen.
Vahva suositus Puhdistamon elektrolyyttijauheille, löytyy makuja moneen lähtöön — niillä on helppo maustaa vesi, sekoittuu tosi kivasti myös. Oma lempparini noista mauista on mango-appelsiini!
Viikko 2
Vältä autoa ja busseja viimeiseen asti. Hyppää pyörän satulaan. Lähde seikkailulle lähiympäristöön pienelle luontoretkelle. Jos päivän aikana on liian kuuma, odota illansuuhun ja lähde vasta sitten. Ajoita pyöräretken huippu siten, että ehdit katsomaan huikean auringonlaskun joltain kallion kukkulalta tai rannasta käsin.
Auto on niiiin helppo valita pienillekin välimatkoille, eikä tuu uhrattua ajatustakaan, että hmm — kaupassa vois tosiaan käydä sen kolmisen kilometriä suuntaansa ihan kävellenkin. Niin moni arkinen päätös tulee vaan tehtyä autopilotilla.
Askelten lisääminen on kuitenkin yks helpoimmista tavoista lisätä energiankulutusta, tehostaa kehon immuniteettia ja verenkiertoa… kävely on niin aliarvostettua! On varmasti vaikeaa ainakin ajatuksen tasolla lisätä nollasta yhtäkkiä kolme aerobista sessiota viikkoon. Ensimmäinen reaktio on “no ei mulla ole aikaa sellaiseen”. Mutta jos otatkin tavoitteeksi kävellä joka päivä ulkona vaikka 30 minuuttia, niin se ei itseasiassa tunnukaan niin kovalta suoritukselta. Vai?
Voit nimittäin yhdistää siihen kävelyyn vaikka puhelun ystävän kanssa (etänä tai sitten käytte ihan livenä yhdessä siellä kävelyllä), tai perheaikaa ottamalla perheenjäsenet mukaan. Tai voit kuunnella podcastia samalla, tai tehdä kävelymeditaation. Tai ottaa vaikka hyvän kirjan mukaan ja pysähtyä puolivälissä puistoon sitä lukemaan.
Viikko 3
Haasta kaverit rantalentikseen, golfkierrokseen tai höntsäfutikseen lähikentällä. Jättäkää puhelimet kotiin ja keskittykää elämään hetkessä.
Päätavoite: kokeile uusia lajeja, ja lisää liikettä ilman, että ajattelet sitä liikuntana. Voit myös pistää kotibileet pystyyn ja tanssia itsesi tainnoksiin.
Opit pikkuhiljaa, että sun käsitys liikunnasta voi muuttua täysin. Keho on itseilmaisun väline myös — älä unohda sitä! :)
Viikko 4
Tee kipakka kehonpainotreeni pari kertaa viikon aikana, olit sitten mökillä, laiturinnokassa, asuntoautossa — tai missä ikinä viiletätkään.
1. Valitse 7 liikettä, ja tee 20 minuutin AMRAP-treeni (=As Many Rounds As Possible) tyylillä 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa. Lepoa aina väleissä, jos tarvitsee.
Esimerkiksi
Kyykky 1 1/4 toistoilla + hyppy ylhäällä
Etunojapunnerrus (polvet maassa tai ilmassa) + sivulankku vuoropuolin
Sopiva intervalliajastin on saatavilla sovelluskaupoistakin ilmaiseksi. Itse oon käyttänyt jo ainakin 7 vuotta sovellusta nimellä Impetus, jonne saa tehtyä omiakin templaatteja eri aikaikkunoilla ihan treenistä riippuen. Täydellistä!
Viikko 5
Smoothieviikko kokeilevassa keittiössä! Jos et omista vielä blenderiä, nyt on korkea aika investoida ainakin johonkin perusblenderiin, mitä myydään supermarketeissa.
Smoothiet ovat helppo tapa ujuttaa kasviksia ruokavalioon hyvän maun varjolla ja ne pelastavat sut myös kiireisinä aamuina, kun ei ole aikaa väsätä aamupalaa nollasta alkaen.
Voit vaikka laittaa ainekset jo edeltävänä iltana blenderiin, tyrkkäät kannun jääkaappiin odottamaan ja aamulla sun tarvitsee enää blendata ne sekaisin.
Omassa aamusmoothiessani on ainakin meinaan sen verran montaa eri ainesta, että välillä se viidenkymmenen pussin ja purnukan mittailu vähän turhauttaa. :D
Kokeile eri päivinä erilaisia smoothieita viikon ajan;
1. Lähde ensimmäisenä päivänä matalan kynnyksen kokeilulla liikkeelle ja tee joku mokkainen suklaaunelmasmoothie. Banaania pakastettuna, jäähdytettyä kahvia, 1 rkl makeuttamatonta maapähkinävoita ja suklaan tai vaniljan makuista heraproteiinia. Nesteeksi vielä makeuttamatonta kasvimaitoa haluamastasi koostumuksesta riippuen.
2. Toisena päivänä marjat kokeiluun; heittele fiiliksen mukaan erivärisiä marjoja blenderiin, banaania (pakastettuna monikin asia toimii smoothiessa paremmin!), nesteeksi joku makeuttamaton kasvimaito tai kevyt kookosmaito. Proteiiniksi maustamaton rahkapurkki tai annosmitallinen vaniljaheraa.
3. Kolmantena päivänä raikas vihersmoothie, joka voi vaatia nirsoimmalta kaverilta jo vähän uskallusta — mutta lupaan, että ne vievät oikeasti kielen mennessään. 1 Granny Smith-omena, 1 päärynä, puolikas avokado, loraus sitruuna- tai ananasmehua, pakastepinaattia (tuo ihanan viileän koostumuksen), kylmää vettä, mausteeksi tuoretta minttua ruukusta.
Miksi yksi rutiini kerrallaan?
Uuden rutiinin muuttuminen automaattiseksi vie noin kolmesta viikosta kolmeen kuukauteen. Jotain siltä väliltä, riippuen rutiinista ja henkilön yksilöllisistä ominaisuuksista. Uuden asian rutinoituminen edellyttää, että sulla on sen toteutumiseen selkeä “triggeri”, vihje tai assosiaatio, mihin uusi rutiini liitetään — näin sitä helpompi lähteä toteuttamaan.
Suosittelen habit stackingia, eli hyödynnät jo vanhoja, olemassa olevia rutiinejasi ja yhdistät niihin jotain uutta samaan yhteyteen.
Tällöin jo olemassa oleva tapasi toimia on vihje sitä seuraavasta rutiinista.
Esimerkiksi; sulla on tapana istua sohvalle kertomaan päivän kuulumiset töistä saavuttua. Habit stackingia hyödyntäen, jos sun tavoite on vaikka saada lisää liikkuvuutta kehoon, yhdistäisit tuohon sohvalle istumiseen pienen venyttelyhetken samaan. Venyttele, tee pari dynaamista liikkuvuusliikettä. Samalla vaihdat ne kuulumiset perheen kesken.
Helpompi toteuttaa, helpompi muistaa.
Älä tee sitä virhettä, että yrität muuttaa kaikki tavat kerralla.
Takaan, ettei se johda mihinkään. Se on varma tapa hankkia itselle ihan luuserifiilis, eikä se ole missään nimessä tarkoitus, kun pyritään parempaan oloon!
Nauti sun kesästä. Pysy liikkeessä.
Psst… sua saattaisi kiinnostaa myös:
